慢性的な睡眠不足で質の悪い睡眠にお悩みではありませんか。この記事では、「あさイチ」（2024年4月30日放送-NHK）で紹介された、睡眠専門家の柳沢正史氏が提唱する「寝だめ法」などの最新知識をご紹介します。睡眠サイクルに合った適切な時間を確保し、睡眠環境を整えることで、リフレッシュできる質の高い睡眠が得られます。健康的で活力ある毎日を過ごすための、睡眠改善へのヒントが満載です。
柳沢正史が解説する「寝だめ法」で睡眠負債を返済しよう
睡眠の質を左右する大切な要素の一つが、睡眠時間の確保です。日本人の平均睡眠時間は7時間22分と、先進国で最低レベルにあります。この慢性的な睡眠不足は、いわゆる”睡眠負債”と呼ばれ、活動の質の低下だけでなく、がん、心疾患、認知症、糖尿病などの重大な病気にもつながるリスクがあると指摘されています。
ノーベル賞の有力候補との呼び声も高い柳沢正史さん （引用：.wikipediaより ）
そこで眠り専門家の柳沢正史氏が提唱するのが、休日に「寝だめ」をして睡眠負債を返済する「寝だめ法」です。ただし、寝だめには条件があります。休みが明ける前々日までが適切で、前日は就寝時間を通常に合わせる必要があります。これを守らないと、睡眠リズムが崩れて調子を崩してしまうからです。
さらに重要なのが、就寝時間と起床時間の真ん中にある「睡眠中央時刻」を1時間以内でずらさないことです。柳沢氏は「1時間以内のずれであれば、時差はほとんど感じません」と説明しています。この睡眠中央時刻がずれてしまうと、「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態になり、せっかく長く眠っても疲れが取れない可能性があります。
また、睡眠負債を返済するには連続した数日間が必要で、柳沢氏によると完全に清算するには3〜4日分の長時間睡眠が求められます。単純に土日の2日間だけでは不十分な場合もあるということです。
あなたに合った「必要な睡眠時間」を知る方法
人によって必要な睡眠時間は個人差があり、画一的な基準はありません。柳沢氏が推奨する自分に合った睡眠時間を知る方法が2つあります。
1つ目は、3日から4日かけて好きなだけ眠り続け、その際の睡眠時間を記録する方法です。3日目か4日目の睡眠時間が、その人に必要とされる十分な睡眠時間と考えられています。2日目までは睡眠不足を補おうとして長く眠る傾向にありますが、だんだん落ち着いてくるそうです。
2つ目は、休日に寝だめをせず同じ起床時間を心がける方法です。すると、ほとんどの人が昼間に眠気を感じるようになります。そこで仕事日の就寝時間を30分ずつ早め、調子が良くなるまで徐々に伸ばしていきます。自然に目が覚める時間帯が分かれば、それが自分に必要な睡眠時間と言えるでしょう。
こうした工夫で自分の睡眠サイクルを意識することが大切です。個人差があるため、実際に試してみて体感を確かめるのがベストな方法なのです。
「眠気を誘う照明テクニック」で理想の睡眠環境を作る
快適な睡眠には、寝室の光環境を整えることも重要なポイントです。照明で気をつける点は主に3つあります。
まず、暖色系の照明を使うことです。青っぽい光には体内時計を狂わせ、メラトニン分泌を抑える働きがあります。柳沢氏は「やっぱり少し暗めの方がいい」と照明の明るさを抑えることを推奨しています。具体的には夜の街灯の下ぐらいの100ルクス以下が理想的な目安だそうです。
次に、寝室の照明は1つに頼りすぎず、複数の照明を組み合わせる「多灯分散配灯」を心がけるのがコツです。シーリングライトに加えて対角線上に置いた照明を足せば、暗く感じにくくなります。
さらに、光源が見えにくく壁に光を当てるようなデザインのものを選ぶと、視覚的な刺激も和らげられます。
こうした照明の工夫で睡眠中の体内リズムを乱さず、質の良い眠りを誘うことができるのです。
40度のお湯で実践する「眠くなる入浴法」のポイント
入浴は深部体温を上昇させ、その後の放熱で眠気を引き起こします。早坂信哉氏による研究では、40度のお湯に10分から15分浸かることで、深部体温が5度上がり、およそ1時間半後に睡眠しやすい状態になることが分かっています。
ただし、お湯が温すぎても体が興奮して逆効果なので、目安は額に汗が出るぐらいが適温といえるでしょう。半身浴の場合は20分ほど、全身浴であれば分割して入ることもできます。
シャワーのみの場合は、足をお湯に浸しながら42度ぐらいのシャワーを浴びると効果的です。足の裏にある動静脈吻合が働き、温まった血液が全身を循環するためです。
長時間のぬるめの入浴(38度/20-30分)は、リラックスして睡眠を誘う「不感温浴」とされています。目的に合わせて適温と時間を選ぶのがベストな入浴法なのです。
まとめ:柳沢正史から学ぶ、質の高い睡眠へのステップ
睡眠の質を高めるためには、適切な睡眠時間の確保が何よりも重要です。
眠り専門家の柳沢正史氏によると、休日に寝だめをするなら睡眠中央時刻の1時間以内のずれを守りましょう。また、連続した長時間の睡眠で睡眠負債を返済することが推奨されています。
さらに、年代に合わせた必要最低限の睡眠時間を知ることも欠かせません。自分の睡眠サイクルに合った時間を知れば、質の良い熟睡を得られるはずです。加えて、入浴で体を温めたり、照明の明るさを調節したりと、睡眠環境作りにも気を配ることが大切です。柳沢氏の提言を実践することで、リフレッシュできる質の高い睡眠が得られるでしょう。
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